Yoga antiestres: ejercicios para hacer en casa o en el trabajo

Yoga antiestres: ejercicios para hacer en casa o en el trabajo

Tomate cinco minutos y combatí los dolores más frecuentes con esta técnica súper sencilla

Hay muchas formas de combatir el estrés provocado por el cansancio y la acumulación de preocupaciones. Pero hay algunos trucos sencillos que permiten relajarse y bajar las tensiones de la actividad diaria y que son muy beneficiosos para el cuerpo y la mente. ¡No llevan más de cinco minutos cada uno y pueden hacerse en cualquier lugar!

1. RESPIRACIÓN CONTROLADA

 

Los ejercicios respiratorios son una valiosa ayuda cuando deseamos relajarnos en momentos de tensión provocados por situaciones de estrés, presión o angustia. Y pueden realizarse en cualquier lado, incluso cuando se está manejando. En ese caso, para hacerlo correctamente, colocar las manos en la posición del 10 y el 2 en el reloj y llevar los hombros para atrás y para abajo.

Primero inspirar despacio y profundamente, cada vez un poquito más, hasta poder contar hasta tres. Luego, exhalar lentamente y tranquila. Después realizar una inspiración abdominal profunda, tratando de sentir cómo desciende el diafragma. Exhalar completamente. Relajar los hombros y la mandíbula (la boca se abre un poco). Repetir el ejercicio tres veces.

Tip: Postura correcta. De ser posible, realizarlo sentada, apoyando bien la espalda. La idea es que la caja torácica ascienda y descienda de una forma clara y perceptible.

2. ROTACIÓN RELAJANTE

 

Sentarse en el borde de la silla con los pies paralelos. Inhalar profundamente. Exhalar al mismo tiempo que se va rotando el torso y la cabeza hacia el lado izquierdo. Poner la mano izquierda sobre el respaldo y la mano derecha sobre la parte externa de la pierna. Sostener durante tres respiraciones largas. Repetir dos veces. Luego, realizar toda la secuencia para el otro lado.

Tip: Liberar la tensión emocional. No conviene quedarse con un enojo. Si no podés hablarlo, anotar lo que nos tiene mal es una forma sencilla de descargarse en un momento de angustia.

3. RELAX TOTAL

 

Mientras se inhala, extender los brazos hacia arriba hasta llegar a tocarse las manos. Luego, entrelazar los dedos y seguir estirando por encima de la cabeza hasta lo máximo posible, mientras se realizan respiraciones profundas. Volver a la postura inicial y repetir tres veces.

Tip: Sin dolor. La idea de estos ejercicios es estirar los músculos. No se deben realizar si se percibe dolor y ante cualquier duda es importante consultar a un médico o una profesora de yoga.

4. ESPALDA EN FORMA

 

Cualquier muro que se tenga a mano sirve para realizar este ejercicio. Primero, pararse frente a una pared, dejando como distancia el largo de los brazos. Luego, apoyar las manos en la pared a la altura de los hombros. Caminar hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al piso, bajando las manos lo que sea necesario. La cabeza debe quedar en la misma línea que la espalda, entre los brazos, para no lastimar las cervicales. Sostener 30 segundos. Desarmar la postura lentamente, vértebra por vértebra, lo último que sube siempre es la cabeza. Repetir tres veces.

Tip: Moderar la velocidad. Tratar de no correr de un lado a otro y concederse momentos de tranquilidad para pensar y descansar.

5. ESTIRAR LA COLUMNA

 

Se puede hacer en cualquier lugar, incluso en el baño, por eso, cada vez que sientas tensión en la columna, en la zona de los hombros o las cervicales, tomate cinco minutos. Parada, llevar los brazos detrás de la espalda, entrelazar las manos y juntar las palmas. Deslizar los hombros hacia abajo e ir inclinándose hacia delante lentamente, extendiendo los brazos hacia arriba. El torso debe acercarse lo más posible a las piernas, dejando relajada la columna vertebral. Con la cabeza hacia el piso, seguir estirando hasta llegar al límite de cada uno, pero sin sentir dolor. Hacer cuatro respiraciones profundas. Volver a la postura inicial. Repetir tres veces.

Tip: Cuidar la postura. Tratar de mantener la columna lo más derecha posible. Evitar hundir la cabeza entre los hombros..

Las elecciones de los Profesionales

Las elecciones de los Profesionales

Vamos a suponer que pudiéramos hacer una pregunta a todas aquellas personas del mundo que no se encuentran en una situación de hambruna, enfermedad o pobreza y que en apariencia tienen muchas razones para vivir. Y que pudiéramos pedirles una respuesta honesta a la pregunta “¿Cómo estás?”. Millones de personas dirían: “Muy mal”. Si les preguntáramos el porqué, casi todos culparían a otra persona de su estado de ánimo… Difícilmente encontraríamos a una persona que no haya dicho alguna vez: “Me estás volviendo loco… Estoy muy enfadado… ¿No te importan mis sentimientos? Me irritas tanto que no puedo pensar con claridad”. Nunca se nos ocurre que estamos eligiendo ese malestar del cual nos quejamos tanto.
En cualquier circunstancia, siempre estamos escogiendo todo lo que hacemos, incluyendo el sentirnos mal. Las otras personas no tienen la capacidad de hacernos sentir mal, ni de hacernos felices. Todo lo que podemos intercambiar con ellos, dar o recibir, es información. Pero por sí misma, la información no puede obligarnos a hacer o sentir algo específico. Va hasta el cerebro, donde la procesamos y, luego, decidimos qué hacer con ella. … Elegimos todas nuestras acciones y pensamientos y, así, indirectamente, escogemos casi todos nuestros sentimientos y mucha de nuestra fisiología. Por muy mal que uno pueda sentirse, mucho de lo que le sucede al cuerpo cuando sufre o se está enfermo, es resultado indirecto de acciones y pensamientos que uno ha escogido a diario. Cuando estamos deprimidos, creemos que no tenemos control sobre nuestro sufrimiento, que somos víctimas de un desequilibrio químico en el cerebro y que, por lo tanto, necesitamos drogas como el Prozac para volver a compensarlo. Hay muy poca verdad en esta forma de ver las cosas. En realidad, tenemos mucho control sobre nuestro sufrimiento. Rara vez somos víctimas de lo que nos ha sucedido en el pasado y, … la química de nuestro cerebro es la normal en relación a lo que elegimos hacer. Las drogas para el cerebro pueden hacernos sentir mejor, pero con ellas no solucionamos los problemas que nos han llevado a escoger el sentirnos desgraciados.
Las semillas de casi toda nuestra infelicidad se siembran muy pronto en nuestras vidas: desde el momento en que encontramos personas que han descubierto no sólo lo que es correcto para ellas, sino también y, desafortunadamente, para nosotros. Armadas con este descubrimiento y siguiendo la tradición destructiva que ha dominado nuestro pensamiento durante miles de años, estas personas se sienten con el deber de forzarnos a hacer lo que “saben” que es correcto. La forma que elegimos para resistirnos a esa fuerza es, de lejos, la mayor fuente de desdicha humana.
Con estas palabras, y con cuarenta años de práctica psiquiátrica, William Glasser en su libro Choice Theory presenta un modelo que pretende responder a la siguiente pregunta: “¿Cómo puedo ser libre para vivir mi vida como quiero y, a la vez, construir las relaciones que quiero con las personas que quiero?”.
Por sus implicancias en la cultura y efectividad organizacional, en la calidad de las relaciones que construimos y en el nivel de bienestar que experimentamos, este tema es un temón de aquellos. Así que seguiré publicando algunas reflexiones de Glasser en futuros posteos, pero ahora me interesan los comentarios que puedas hacer sobre las implicancias de esta perspectiva. Veamos, por ejemplo, esta cuestión:
¿Qué pasa con la libertad de elección de aquellos que, hace diez años o más, se quejan de lo mal que están en su lugar de trabajo y siguen eligiendo ir al mismo trabajo día tras día?
Por Andrés Ubierna con selecciones de Choice Theory: A New Psychology of Personal Freedom, de Willam Glasser.